چگونه با افزایش وزن در پاییز و زمستان مقابله کنیم

بسیاری از ما بعد از اتمام فصل تابستان و شروع فصل سرما در چرخه‌ای از افزایش وزن قرار می‌گیریم. علت این اتفاق تغییراتی است که در عادت‌های ما با سرد شدن هوا ایجاد می‌شود، میزان تحرک ما در فصل سرما کاهش می‌یابد و همچنین تمایل به خوردن موادی همچون کربوهیدرات و چربی در این فصول از سال افرایش می‌یابد.

مقابله با افزایش وزن

با توجه به اتمام فصل گرما و شروع پاییز و زمستان به یکی از دغدغه‌های شما در این دو فصل پرداخته‌ایم. تعداد بسیاری از ما بعد از اتمام فصل تابستان و شروع فصل سرما در چرخه‌ای از افزایش وزن قرار می‌گیریم؛ در این مقاله به بررسی هشت راه برای مقابله با این شرایط آزار دهنده خواهیم پرداخت.

با این هشت مرحله در برابر افزایش وزن زمستانی مقاومت کنید

بسیاری از ما بعد از اتمام فصل تابستان و شروع فصل سرما در چرخه‌ای از افزایش وزن قرار می‌گیریم. علت این اتفاق تغییراتی است که در عادت‌های ما با سرد شدن هوا ایجاد می‌شود، میزان تحرک ما در فصل سرما کاهش می‌یابد و همچنین تمایل به خوردن موادی همچون کربوهیدرات و چربی در این فصول از سال افرایش می‌یابد؛ به‌علاوه در این مدت زمانی انسان‌ها به طور کلی بهره کم‌تری نیز از نور خورشید خواهند برد. راه‌های مقابله با افزایش وزن در فصل‌های سرد را در یک دسته‌بندی کلی می‌توان به بخش‌های زیر تقسیم نمود:

1- با آب خوردن بدن خود را حفط کنید

در هوای سرد تعرق بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه بدن میزان آب کم‌تری را از دست می‌دهد و همچنین احساس تشنگی نیز کم‌تر خواهد بود؛ اما باید توجه داشت که مایعات و آبی که مصرف می‌کنیم نقشی کلیدی در عملکرد سلول‌های بدن ما دارد، زیرا آب و مایعات از باید‌های بدن برای عملکرد درست و حذف عناصر سمی و مضر به حساب می‌آیند. بنابراین تلاش کنید تا به ازای هر یک کیلوکالری یک میلی‌لیتر آب مصرف کنید، یا به عبارت دیگر به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود ۳۰ میلی لیتر آب مصرف کنید؛ این امر به این معنی است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید چیزی در حدود ۲۱۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشد !!

۲-به ندای بدن خود ،وقتی گرسنه است گوش دهید

همه ما نیاز به خوردن ۳ وعده غذایی درطول یک روز و یک یا چند میان وعده نخواهیم داشت، هرچند این نکته را نباید فراموش کرد که باید به صدای بدنتان هنگام گرسنگی گوش دهید. اگر گلوکز خون ما برای بیش از ۴ ساعت کاهش یابد پس از خوردن اولین وعده غذایی میزان انسولین در بدن ما با سرعت زیادی افزایش می‌یابد؛ این افزایش ناگهانی باعث انباشت سطح چربی در بدن به ویژه در نواحی شکم و کمر خواهد شد. خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتیئن مانند ماست با میوه یا نان با پنیر سفید به ویژه بین دو وعده نهار و شام از دریافت انرژی اضافی در شام جلوگیری کرده و از عملکرد مناسب متابولیسم در بدن شما حمایت خواهد کرد.

۳- طبخ راحت، هضم راحت

همیشه این نکته را به یاد داشته باشید که غذاهایی که به راحتی طبخ می‌شوند، هضم راحتی نیز دارند. بنابراین تلاش کنید تا در وعده نهار از مواد دارای پروتیئن حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ استفاده کنید، زیرا هضم پروتین در مقایسه با کربوهیدرات به زمان بیش‌تری نیاز دارد. مصرف سبزیجات در وعده شام منجر به استراحت سیستم هضم و گوارش شما خواهد شد و شما را برای روز بعد سرحال و شاداب خواهد کرد. اگر قصد کاهش وزن دارید به یاد داشته باشید تا این قاعده را به طور حتم رعایت کنید.

۴- چای سبز را فراموش نکنید

چای سبز باعث کاهش جذب کربوهیدرات می‌شود. این چای از بالا رفتن سطح قند خون به ویژه پس از هر وعده غذایی نی پیشگیری می‌کند. علاوه‎بر این، نوشیدن چای سبز از فرایند کاهش وزن شما نیز حمایت خواهد کرد. در نتیجه بهتر است تلاش کنید و در صورتی که به فشار خون مبتلا نیستید به طور روزانه ۲ لیوان چای سبز را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۵- ماست و کفیر از عناصر غذایی مهم هستند

فراموش نکنید که “روده سالم یعنی انسان سالم “ .

ماست و کفیر به لطف باکتری‌های سودمند خود در قانون‌مند کردن عملکرد دستگاه گوارش بدن مشارکتی بهینه و سازنده خواهند داشت. اگر تعداد باکتری‌های مضر نسبت به باکتری‌های مفید بیش‌تر باشد، احتمال چاقی و دیابت نوع ۲ در روده افزایش می‌یابد؛ بنابراین تلاش کنید تا به طور روزانه دو لیوان ماست یا کفیر را در برنامه غذایی خود گنجانده و مصرف کنید.

۶- با ادویه‌ها به غذای خود طعم دهید

بعضی مواد غذایی به لطف مولکول‌های موجود در خودشان به بالا رفتن متابولیسم بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال فلفل قرمز یک عامل چربی‌سوز ویژه به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد فلفل سیاه باعث کاهش سرعت رشد سلول‌های چربی ‌می‌شود. به یاد داشته باشید در صورتی که مشکلات معده شما را آزار نمی‌دهد، می‌توانید به غذای خود با استفاده از فلفل قرمز، فلفل سیاه، زردچوبه و زنجبیل به جای نمک طعم دهید. بنابراین با محدود کردن نمک احتمال ورم کردن را کاهش داده و علاوه‌بر خوشمزه کردن غذای خود، می‌توانید از ویژگی‌های آنتی اکسیدانی ادویه‌ها نیز استفاده کنید.

۷- خواب خود را تنظیم کنید

خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای تنظیم اشتها و هموستاز هورمن‌های بدن شما می‌باشد. به طور خاص هورمون لپتین که در خواب ترشح می‌شود، مرکز اشتهایی بدن ما را کنترل می‌کند و از دریافت انرژی اضافی در بدن جلوگیری می‌نماید. اگر چه نیاز به خواب در سنین و شخصیت‌های مختلف متفاوت خواهد بود، اما توجه داشته باشید که به طور متوسط روزانه ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

۸- نسبت به ورزش بی‌توجهی نکنید

عامل اصلی که عملکرد بدن شما را تنظیم کرده و باعث بالا رفتن متابولیسم در آن می‌شود، سرعت بالا و میزان عضلات موجود است. ماهیچه‌ها سطح مصرف انرژی را بالاتر برده و از افزایش وزن جلوگیری خواهند کرد. در صورتی که شما از مشکلات هورمونی مانند کم‌کاری تیرویئد رنج نمی‌برید، می‌توانید با افزایش سرعت و میزان ماهیچه‌های خود متابولیسم پایه بدنتان را تنظیم کنید. بنابراین باید به طور منظم ورزش کرده و روی ماهیچه‌های خود کار کنید.

اقدامات پیشگیرانه و دنبال کردن سبکی سالم و پویا از زندگی همواره از مهم‌ترین و تعیین‌کننده‌ترین اقدامات در راستای ارتقای سطح سلامت و بهبود زندگی در افراد مختلف بوده و هست. امید است با عمل به مراحل فوق با افزایش وزن در فصل سرما مقابله کرده و اندام خود را متعادل خفط کنید.

Source: https://acibademhayatinternational.com/how-to-prevent-weight-gain-in-winter